Glykæmisk indeks og load i fodbold: Evidens, timing og praktisk applicering

Intro

Glykæmisk index (GI) og glykæmisk load (GL) beskriver, hvordan kulhydratindtag påvirker blodsukker- og insulinniveauer. For fodboldspillere og deres performance-teams er forståelsen af disse parametre central for at optimere energi, præstation og restitution.

Dette blogindlæg samler evidensen bag lav- og høj-GI måltider i relation til fodbold med særligt fokus på timing og praktisk anvendelse.

Hvad betyder GI og GL i en fodboldkontekst?

GI rangerer kulhydratholdige fødevarer efter, hvor hurtigt de øger blodsukkeret i forhold til en reference (typisk glukose). GL tager højde for både GI og mængden af kulhydrat i en given portion og giver dermed et mere realistisk billede af det samlede glykæmiske respons.¹

I praksis betyder det, at en banan (moderat til høj GI, moderat GL) kan give et andet energiforløb end eksempelvis hvide ris eller energibarer med højt GI, selv hvis de indeholder samme mængde kulhydrat. Dette har betydning for timing af måltider før, under og efter kamp eller træning.

Fysiologisk baggrund

Under fodbold opstår gentagne perioder med højintensiv aktivitet, hvor musklerne hovedsageligt bruger muskelglykogen som brændstof.² Når glykogenlagrene tømmes, falder præstationsevnen—særligt i kampens afgørende perioder.³ Derfor er ernæringsstrategier, der kan bevare eller optimere glykogenudnyttelsen, særligt vigtige.

Et lav-GI måltid før kamp kan teoretisk reducere den hurtige stigning i insulin og fremme fedtoxidation, hvilket potentielt sparer muskelglykogen.⁴ Omvendt kan et høj-GI måltid være fordelagtigt efter kamp, hvor hurtig genopbygning af glykogen er målet.⁵

Før fysisk præstation

Lav-GI før-træningsmåltider

Flere studier har vist, at et lav-GI måltid indtaget 2–3 timer før træning eller kamp kan føre til lavere kulhydratoxidation under aktivitet og mere stabilt blodsukker.^6,7 Dette kan medføre højere fedtoxidation og dermed en glykogensparende effekt, hvilket især kan forbedre præstationen i kampens sidste faser.⁸

Et studie på rekreative fodboldspillere fandt, at lav-GI sportsbarer resulterede i forbedret sprintpræstation og lavere RER (respiratory exchange ratio), hvilket tyder på øget fedtforbrænding.⁹ Andre studier har vist lignende tendenser i agility og hoppehøjde ved lav-GI fødeindtag før aktivitet.¹⁰

Høj-GI før-træningsmåltider

Flere forsøg, hvor både lav- og høj-GI måltider blev indtaget 30–45 minutter før træning, viste ingen signifikante forskelle i præstation.¹¹ Det tyder på, at timing er afgørende: Et lav-GI måltid bør ligge 2–3 timer før aktivitet, mens et høj-GI måltid tættere på kampstart ikke nødvendigvis reducerer præstationen.

Rebound-hypoglykæmi, som teoretisk kan forekomme ved høj-GI indtag kort før aktivitet, ses sjældent hos fodboldspillere—sandsynligvis på grund af øget katekolaminfrigivelse under højintensiv aktivitet, som dæmper insulinets effekt.¹²

Glykæmisk respons — forskellige kulhydratkilder: Forskellige typer kulhydraters påvirkning af blodglukose over tid efter indtagelse.

Sukkerarter (fx glukose, fruktose, sukrose) giver en hurtig og stejl stigning i blodglukose, efterfulgt af et hurtigt fald—et klassisk højt glykæmisk respons. Raffinerede stivelseskilder (ris, hvede, kartoffel) giver en moderat og mere forlænget stigning, mens resistente stivelser fra fuldkorn, bælgfrugter og frugt giver en lavere og mere stabil kurve.

For fodboldspillere betyder det, at valget af kulhydratkilde før kamp kan påvirke energitilgængeligheden undervejs. Lav-GI fødevarer giver en mere stabil energiforsyning, mens høj-GI fødevarer giver hurtig energi, men med risiko for hurtigere fald i blodsukker, hvis de indtages for tidligt.

GL tager både mængden og kvaliteten af kulhydrater i en fødevare i betragtning og giver derfor et mere praktisk billede af, hvordan et måltid samlet påvirker blodsukkeret.

Under fysisk præstation

Under kamp og højintensiv træning anbefales kulhydratindtag i form af væske eller gel (typisk høj GI) for at opretholde blodsukker og forsinke glykogentømning. Indtag af 30–60 g kulhydrat pr. time har vist sig at kunne forbedre præstation ved længerevarende, intermitterende sport som fodbold.¹³

Et studie på kvindelige elitefodboldspillere viste forbedret gentagen sprintpræstation, når spillerne indtog en høj-kulhydrat drik med lav GI under kampen sammenlignet med kontrolgruppen.¹⁴ Kombinationen af væske og kulhydrat giver både hydrerings- og energifordele.

Efter fysisk præstation (restitution)

Efter aktivitet er hurtig glykogengenopbygning afgørende for optimal restitution—særligt ved tætte kamp- eller træningskalendere. Høj-GI måltider øger insulinresponsen og accelererer glykogensyntesen, hvilket gør dem særligt velegnede efter aktivitet.¹⁵

En generel anbefaling er at indtage cirka 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. time i de første 3–4 timer efter aktivitet, kombineret med 0,25–0,5 g protein pr. kg kropsvægt.¹⁶ Det understøtter både glykogengenopbygning og muskelreparation.

Sammenhængen mellem GI, GL, blodglukose og insulin: Illustrerer hvordan glykæmisk index og load påvirker både blodsukker og insulinrespons.

Et højt GI/GL-måltid (rød kurve) medfører en kraftig stigning i både blodglukose og insulin, hvilket kan være fordelagtigt efter kamp eller træning, når hurtig glykogengenopbygning er ønsket. Et lavt GI/GL-måltid (grøn kurve) giver en mere afdæmpet, men stabil blodsukkerprofil, der er fordelagtig før kamp, hvor et jævnt energiflow ønskes uden markante insulinudsving.

Insulinresponsen (vist på højre akse) følger samme mønster som blodglukose og illustrerer, hvorfor GI og GL er centrale parametre i planlægningen af matchday-ernæring.

Praktiske konklusioner

Implementering i CarboPlanner

CarboPlanner anvender principperne bag GI og GL direkte i sin planlægningslogik. Hver fødevare i databasen er mærket med en præcis GI-værdi, og platformen beregner automatisk den samlede GL for hvert måltid. Algoritmen tilpasser løbende måltidsanbefalingerne ud fra træningsintensitet, timing og atletens individuelle mål og forudsiger, hvornår hvert måltids GL bør toppe for bedst at understøtte præstation.

Ved at sætte GL i kontekst af den enkelte atlets arbejdsbyrde og restitutionscyklus oversætter CarboPlanner kompleks glykæmisk data til klare, evidensbaserede ernæringsstrategier. Det gør det muligt for fagpersoner at implementere præcisionsbaseret ernæring på en enkel og effektiv måde—direkte i atletens daglige rutine.

Referencer

1. Jenkins, D.J. et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr, 34(3), 362–366.
2. Krustrup, P. et al. (2006). Muscle glycogen utilization during soccer match play. J Sports Sci, 24(12), 1355–1366.
3. Mohr, M. et al. (2005). Muscle glycogen and fatigue during soccer match-play. J Sports Sci, 23(6), 593–599.
4. Hulton, A.T. et al. (2010). Effect of low- and high-glycemic-index meals on metabolism and performance during high-intensity intermittent exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(6), 445–455.
5. Burke, L.M. et al. (2018). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 36(S1), S16–S24.
6. Febbraio, M.A. & Stewart, K.L. (1996). CHO feeding before prolonged exercise: effect of glycemic index. J Appl Physiol, 81(3), 1115–1120.
7. Wong, S.H.S. et al. (2008). Effect of pre-exercise meals with high and low glycemic index on performance. Int J Sports Med, 29(8), 693–699.
8. Yuniart, E. et al. (2020). Effect of high and low glycemic index menu on endurance performance of football players. J Phys Educ Sport, 20(5), 2464–2470.
9. Little, J.P. et al. (2010). The effects of low- and high-glycemic index foods on high-intensity intermittent exercise. Int J Sports Physiol Perform, 5(4), 485–498.
10. Safitri, F. et al. (2022). Effect of low and high glycemic load diet on muscle fatigue of young soccer athletes. Jurnal Kesehatan Masyarakat, 18(1), 55–63.
11. Hargreaves, M. & Hawley, J.A. (2001). Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Eur J Sport Sci, 1(1), 1–7.
12. Rollo, I. & Williams, C. (2010). Influence of ingesting carbohydrate solutions on cognitive function and soccer skill performance. J Sports Sci, 28(14), 1413–1421.
13. Rollo, I. et al. (2014). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr, 11(1), 29.
14. Sousa, M. et al. (2022). Nutritional optimization for female elite football players – topical review. Scand J Med Sci Sports, 32(1), 14–32.
15. Ivy, J.L. et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol, 64(4), 1480–1485.
16. Betts, J.A. & Williams, C. (2010). Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to enhance the effect of carbohydrate supplements. Sports Med, 40(11), 941–959.